Egészséges étrend a szoptatás során: mit lehet és mit nem?

Mivel egy kihívásokkal teli, elfoglalt időszak elé nézel, ezért továbbra is nagyon fontos ügyelned a kiegyensúlyozott étrendre, hogy mindenhez legyen elég erőd és energiád. Ráadásul a tápanyagigényed is növekszik, ha szoptatod a kisbabádat.

Újdonsült anyukaként úgy kell zsonglőrködnöd az időddel és energiáddal, hogy a pár óránkénti etetések közé minden mást is be tudj illeszteni. Ez bizony igen kimerítő lehet. Ugyanakkor a változatos és kiegyensúlyozott étrend segíthet abban, hogy energikus maradj, és kisbabádat is tápanyagokkal teli tejjel tudd ellátni.

Mit javasolt kismamaként fogyasztani?

A szoptatás a baba számára a legideálisabb táplálási mód, ezért törekedni kell minél tovább kitartani mellette. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az anyatej termelődését, optimális összetételét, valamint saját egészségének megóvását a szoptató anya életmódja, táplálkozása jelentősen befolyásolja. Ráadásul az anyai szervezet számára a kisbaba táplálása folyamatos igénybevételt jelent, ami természetesen megnövekedett energia- és mikrotápanyag-szükségletet eredményez.

A terhesség előtti állapothoz képest kb. 500 kcal energiatöbblet beviteléről kell gondoskodni, illetve a fokozott folyadékfogyasztásra is ügyelni kell. Ez mindössze körülbelül 200 plusz kalóriát jelent a várandósság alattihoz képest (ami egyenlő 1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás zsemle vagy 10 dkg sovány sajt energiatartalmával)1.

Viszont a legtöbb vitaminból, ásványi anyagból, illetve nyomelemből a szükséglet nem csupán a terhesség alatt, hanem a szoptatás során is jelentősen megnő (mikrotápanyagtól függően kb. 16-85%-kal). Jó néhány mikroelemből még többet is igényel a szoptató nő, mint terhessége idején.

A szoptatás alatti nagyobb energia- és tápanyagigény kielégítése tápanyagokban dús élelmiszerekkel történjen. Ennek érdekében a kiegyensúlyozott vegyes étrendet tanácsos kiegészíteni sovány baromfihússal, tengeri hallal, tejjel, tejtermékekkel, tojással, élénk színű (piros, sárga, zöld) friss zöldségfélével-gyümölccsel, teljes értékű gabonafélével es natúr diófélével, olajos maggal.

Ugyanakkor érdemes ezek mellett egy kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján kifejlesztett multivitamint szedni. Az Elevit Complex 3 nemcsak a kimerült anyai szervezetet tölti fel mikrotápanyagokkal, de vitaminjai és ásványi anyagai segítik a csecsemő egészséges fejlődését is.

Azokat az ételeket, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos kihagyni az étrendből, illetve változtatni a fűszerezésen. A fűszernövények ízanyagainak anyatejbe kerülése miatt, csak diszkréten fűszerezzen az anya.

Elsősorban a markáns ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl.: fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta.

Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba, amire ha fény derül, akkor az érzékenység kiváltásáért felelős élelmiszert az anya kénytelen kihagyni az étrendjéből, amíg szoptat.

Szoptató kismamáknak érdemes az alábbi táblázatból válogatniuk étrendjük összeállításakor.

ÉtelcsoportNapi minimum javasolt bevitelEgy egységre példák1
Zöldségek, gyümölcsök6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint)
  • 1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka
  • 2-3 db retek
  • 10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret
  • 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)
  • 10-15 dkg friss saláta
  • 1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán
  • 2 db mandarin
  • 1 szelet dinnye
  • 10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs
  • 3 dkg aszalt gyümölcs
  • 2 dl gyümölcslé / zöldséglé
Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.)6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú)
  • 1 szelet kenyér (4 dkg)
  • 1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)
  • 1 db zsemle / kifli
  • 4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet
  • 1 db müzliszelet
  • 1 db palacsinta
  • 3-4 evőkanál gabonapehely/müzli
  • 10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs
Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak2-3 egység
  • 10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly)
  • 5-10 dkg sovány felvágott
  • 15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv
  • 1 db virsli
  • 2 db tojás
Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú)
  • 2 dl 1,5%-os tej
  • 1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt
  • 3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó)
  • 1-2 db kockasajt

 

Még néhány hasznos tanács, amit érdemes lehet megfogadnod:

A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok helyett, mint amilyen (vaj, tejszín) használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarint.

Ha nassolnál valamit, válassz egy pohár joghurtot, egy szelet sajtot vagy egy gyümölcsöt.

Fogyassz kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezek is teli vannak telített zsírsavakkal, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Ritkábban és kevesebb elvitelre kért ételt egyél. Tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől. Ha éppen nassolnál, válassz valami egészségeset, például egy pohár joghurtot, egy szelet sajtot vagy egy gyümölcsöt.

Naponta próbálj meg legalább két liter folyadékot meginni, hogy a szervezeted hidratált maradjon.

New Mum Nutrition

Az anyatej a legjobb táplálék a kisbabádnak

Az anyatej a legteljesebb táplálék a gyermeked számára, hiszen minden szükséges tápanyagot a megfelelő arányban tartalmazza, és könnyen emészthető számára. Ráadásul az anyatej ellenanyagokat (orvosi szakszóval: antitesteket) is tartalmaz, amelyek nemcsak az immunrendszerét erősítik, de a fertőzésektől is segítenek megvédeni a kisbabát.

A világ legtöbb egészségügyi szervezete, így az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az ENSZ Gyermekalapja (UNICEF) is azt javasolja, hogy a kisbabákat hat hónapos korukig kizárólag anyatejjel táplálják. A szoptatás folytatása ezután is javasolt, csak már kiegészítő táplálékok bevezetése mellett.

Amit megeszel vagy megiszol, az az anyatejjel átkerülhet a kisbabába is

Szoptatás alatt kerülendő ételek és italok

Szerencsére a legtöbb étel és ital, ami terhesség alatt tiltólistán volt, most már újra fogyasztható. De azt mindig tartsd szem előtt, hogy bármi, amit megeszel vagy megiszol, az anyatejjel átkerülhet a csöppségbe is.

A koffein például nemcsak a te pihenésedet zavarhatja meg, de mivel egy része átjuthat a babába, ezért rajta is izgatottság és éberség tünetei jelentkezhetnek. Csökkentsd a napi koffeinbevitelt, de természetesen az a legbiztonságosabb, ha a szoptatás alatt nem fogyasztasz kávét vagy más koffeintartalmú italt, ételt (ne feledkezz meg róla, hogy a csokiban is van koffein).

Egyes italok és ételek koffeintartalma:

  • 1 adag (0,5 dl) lefőzött, eszpresszó kávé 80-100 mg
  • 1 adag (0,5 dl) instant kávé 60-80 mg
  • 1 adag (2 dl) kakaó 5 mg
  • 1 adag (2,5 dl) fekete tea 50 mg
  • 1 dobozos kóla 36-50 mg
  • 100 g étcsokoládé 44-76 mg
  • 100 g tejcsokoládé 17-25 mg1

Köztudott, hogy az alkohol és a kábítószerek befolyásolják a csecsemő fejlődését, ezért ezeket teljes mértékben zárd ki az életedből, amíg szoptatsz.

A legfontosabb tápanyagok újdonsült anyukáknak

A terhesség után előfordulhat, hogy vastartalékaid kimerültek, és más fontos tápanyagok szintje is lecsökkent. Ráadásul az anyai szervezet számára folyamatos igénybevételt jelent a csecsemő szoptatása. Az első hónapokban a kisbaba ellátása, az anyai szerepbe való beletanulás rengeteg idődet és energiádat emésztheti fel, ezért elég nagy kihívás még az egészséges és változatos étrend összeállítása és folyamatos betartása is. Az Elevit Complex 3-at kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján fejlesztették ki.

További tippekkel segítünk

Az egészséges étrend segít, hogy a lehető legjobban helyt állj új édesanya szerepedben. Most pedig fusd át az újdonsült anyukáknak szóló életmód-tippjeinket is, hogy könnyebben ki tudjátok alakítani a mindennapi rutint és élvezhessétek a kisbaba első hónapjait.

 

1 Országos Egészségfejlesztési Intézet: Táplálkozási ajánlások várandós és szoptatós anyáknak.

Most éppen…