Táplálkozás

A szoptatás alatti kiegyensúlyozott és egészséges étrend fontos nemcsak a kisbabád fejlődése szempontjából, de a te egészséged miatt is. Az, hogy tejet termelsz a kisbabád számára, azt jelenti, hogy meg kell emelned az étel-és tápanyagbeviteledet, hogy az ajánlott mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal tudd ellátni mindkettőtök szervezetét.

Mit egyek?

Ha azon gondolkozol, hogy mit kellene enned a szoptatás során, akkor a  válasz az, hogy bármilyen friss  ételt fogyaszthatsz, de a feldolgozott ételeket lehetőség szerint kerüld, különös tekintettel az előre csomagoltakra. Az alkohol és a cukros italok sem ajánlottak ebben az időszakban.

 Anyuka eteti a gyerekét

 ÉtelcsoportNapi minimum javasolt bevitelEgy egységre példák1
Zöldségek, gyümölcsök6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint)
  • 1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka
  • 2-3 db retek
  • 10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret
  • 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)
  • 10-15 dkg friss saláta
  • 1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán
  • 2 db mandarin
  • 1 szelet dinnye
  • 10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs
  • 3 dkg aszalt gyümölcs
  • 2 dl gyümölcslé / zöldséglé
Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.)6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú)
  • 1 szelet kenyér (4 dkg)
  • 1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)
  • 1 db zsemle / kifli
  • 4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet
  • 1 db müzliszelet
  • 1 db palacsinta
  • 3-4 evőkanál gabonapehely/müzli
  • 10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs
Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak2-3 egység
  • 10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly)
  • 5-10 dkg sovány felvágott
  • 15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv
  • 1 db virsli
  • 2 db tojás
Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú)
  • 2 dl 1,5%-os tej
  • 1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt
  • 3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó)
  • 1-2 db kockasajt

 

Ugyanakkor nagyon fontos, hogy hidratált maradj, ezért igyál sok vizet (legalább nyolc pohárral egy nap). Sok kismama érzi magát szomjasnak a szoptatás során, különösen az etetések idején.

Készíts egy táplálkozási tervet a szoptatás időszakára

Érthető módon sok újdonsült kismamának ijesztő lehet egy saját, testreszabott szoptatási étrend elkészítése. Ha szükséged van egy kis segítségre, akkor érdemes az orvosoddal vagy a védőnőddel esetleg egy dietetikussal beszélgeted erről, hogy megtaláljátok a számodra legideálisabb étrendet.

A magyarországi ajánlásokat itt találod.

Fontos tápanyagok szoptató kismamák számára

Gyakran sokkal hasznosabb arra koncentrálni, hogy mit lehet és mit ajánlott fogyasztanod ahelyett, hogy a kerülendő dolgokra fókuszálsz. Íme, néhány fontos tápanyag:

  • Omega 3: forrásai a halak, mint például a lazac vagy a szardínia, ezen kívül a marhahús, lenmag és dió
  • B-vitaminok: a szervezetünk csak korlátozottan képes a B-vitaminokat raktározni. Ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek tartalmazzák őket, mint például a leveles zöldséges, tojás, hüvelyesek, szárnyasok és húsok
  • Fehérje: húsokban, csirkében, pulykában, tenger gyümölcseiben, tojásokban, hüvelyesekben, olajos magvakban és csírákban található sok fehérje
  • Vas: a vasbeviteledet vörös húsok és zöld leveles zöldségek fogyasztásával tudod felemelni
  • Kalcium: a sajt és a joghurt kiváló kalciumforrások, ahogy a zöld leveles zöldségek is
  • C-vitamin: citrusok, kiwi, káposzta, paradicsom, paprika, mind-mind kiváló C-vitamin források
  • Folsav: habár leginkább a terhesség alatt történő fogyasztásának előnyei ismertek, a szülés után is fontos ügyelni a bevitelére, amelyhez érdemes babot, leveles zöldségeket és gabonákat fogyasztani
  • Jód: tejtermékek és tengeri ételek tartalmaznak jódot, valamint a jódozott asztali só

Anyuka eteti a gyerekét

Kerülendő ételek szoptatás során

Habár a terhesség alatti szigorú „megszorítások” többségén lehet lazítani picit, azért a szoptatás során is érdemes néhány dologra kiemelten ügyelned. Sose feledd el, hogy minden, amit megeszel és megiszol, az átkerülhet a kisbabád szervezetébe is az anyatejjel.

Mit ne egyél és igyál, amikor szoptatsz

  • Koffein: egy csésze kávé nem okoz nagy problémát, de túl sok koffein mindkettőtök alvását megzavarhatja.
  • Alkohol: szintén, egy kis pohár bor az orvosod engedélyével belefér, de ne vidd túlzásba. Alkoholos ital fogyasztása után várj két órát, mielőtt megszoptatnád a kicsit.

Ételek, amelyeket a kisbabád esetleg nem szerethet

Sok étel, amelyet a terhesség során fogyasztottál, már ismerős lesz a babádnak, szóval velük elméletileg nem lesz probléma. Ugyanakkor sok nő tapasztalja, hogy gyermekük rosszul reagálhat bizonyos ételekre, mint például:

  • Erős fűszerek, mint a bors, chili és fokhagyma
  • Hashajtó hatással bíró gyümölcsök, mint az aszalt szilva, datolya vagy cseresznye
  • Csokoládé, leginkább a koffeintartalma miatt
  • Cukros üdítőitalok, mivel néhányukban található koffein is
  • Citrusok, mint a grapefruit, citrom, lime vagy narancs
  • Brokkoli és egyéb puffasztó zöldségek, mint a káposzta és karfiol

Amennyiben a kisbabád nem reagál rosszul ezekre az ételekre, italokra, akkor fogyaszd őket nyugodtan. Viszont ügyelj a koffeinbevitelre!

Szoptatós vitaminok

Az egészséges étrend sok zöldséget és gabonát tartalmaz mind a baba, mind a te egészséged érdekében. A valóságban viszont a terhesség során és után is megcsappanhatnak a vitaminraktáraid, hiszen az anyatej termelése tápanyag- és energiaigényes folyamat. Ráadásul egy újszülöttet ellátni és egy teljesen új, nem éppen pihentető életvitelhez hozzászokni szintén kimerítő lehet az elején, hát még pluszban egy kiegyensúlyozott étrendre is ügyelni – sokkal több időt és energiát vehet igénybe, mint elsőre gondolnánk!

A kifejezetten a szoptatás időszakára tervezett Elevit Complex 3 segít feltölteni lemerülő mikrotápanyag-raktáraidat. 12 féle vitamint és 5 féle ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, köztük a fáradtság és kifáradás csökkentését segítő B-vitaminokat, C-vitamint és folátot.  Ugyanakkor az Elevit Complex 3 nemcsak a te szükségleteidet elégíti ki: a benne lévő DHA (omega-3 zsírsav) támogatja kisbabád agyának és látásnak fejlődését is.

Érdekel néhány további tipp?

Újdonsült anyukaként nem könnyű felvenni az új élet ritmusát, viszont Életmód aloldalunkon reméljük, találsz néhány hasznos tippet és trükköt, amelyekkel megkönnyítheted a mindennapokat. Ezenfelül érdemes átfutnod a kifejezetten a szoptatás időszakára összeállított Tippek aloldalunkat is, hogy semmi se maradjon ki a következő időszakból!

 

A magyarországi ajánlásokat itt találod.

Most éppen…