Megszületett

Táplálkozás

A szoptatás alatti kiegyensúlyozott és egészséges étrend fontos nemcsak a kisbabád fejlődése szempontjából, de a te egészséged miatt is. Az, hogy tejet termelsz a kisbabád számára, azt jelenti, hogy meg kell emelned az étel-és tápanyagbeviteledet, hogy az ajánlott mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal tudd ellátni mindkettőtök szervezetét.

Mit egyek?

Ha azon gondolkozol, hogy mit kellene enned a szoptatás során, akkor a válasz az, hogy bármilyen friss ételt fogyaszthatsz, de a feldolgozott ételeket lehetőség szerint kerüld, különös tekintettel az előre csomagoltakra. Az alkohol és a cukros italok sem ajánlottak ebben az időszakban.

Ételcsoport	Napi minimum javasolt bevitel	Egy egységre példák
		1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka
Zöldségek, gyümölcsök	6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint)	2-3 db retek
		10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret
		10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)
		10-15 dkg friss saláta
		1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán
		2 db mandarin
		1 szelet dinnye
		10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs
		3 dkg aszalt gyümölcs
		2 dl gyümölcslé / zöldséglé
Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.)	6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú)	1 szelet kenyér (4 dkg)
		1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)
		1 db zsemle / kifli
		4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet
		1 db müzliszelet
		1 db palacsinta
		3-4 evőkanál gabonapehely/müzli
		10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs
Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak	2-3 egység	10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly)
		5-10 dkg sovány felvágott
		15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv
		1 db virsli
		2 db tojás
Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái	3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú)	2 dl 1,5%-os tej
		1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt
		3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó)
		1-2 db kockasajt

Ugyanakkor nagyon fontos, hogy hidratált maradj, ezért igyál sok vizet (legalább nyolc pohárral egy nap). Sok kismama érzi magát szomjasnak a szoptatás során, különösen az etetések idején.

Készíts egy táplálkozási tervet a szoptatás időszakára!

Érthető módon sok újdonsült kismamának ijesztő lehet egy saját, testreszabott szoptatási étrend elkészítése. Ha szükséged van egy kis segítségre, akkor érdemes az orvosoddal vagy a védőnőddel esetleg egy dietetikussal beszélgeted erről, hogy megtaláljátok a számodra legideálisabb étrendet.

A magyarországi ajánlásokat itt találod.

Fontos tápanyagok szoptató kismamák számára!

Gyakran sokkal hasznosabb arra koncentrálni, hogy mit lehet és mit ajánlott fogyasztanod ahelyett, hogy a kerülendő dolgokra fókuszálsz. Íme, néhány fontos tápanyag:

Omega 3: forrásai a halak, mint például a lazac vagy a szardínia, ezen kívül a marhahús, lenmag és dió
B-vitaminok: a szervezetünk csak korlátozottan képes a B-vitaminokat raktározni. Ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek tartalmazzák őket, mint például a leveles zöldséges, tojás, hüvelyesek, szárnyasok és húsok
Fehérje: húsokban, csirkében, pulykában, tenger gyümölcseiben, tojásokban, hüvelyesekben, olajos magvakban és csírákban található sok fehérje
Vas: a vasbeviteledet vörös húsok és zöld leveles zöldségek fogyasztásával tudod felemelni
Kalcium: a sajt és a joghurt kiváló kalciumforrások, ahogy a zöld leveles zöldségek is
C-vitamin: citrusok, kiwi, káposzta, paradicsom, paprika, mind-mind kiváló C-vitamin források
Folsav: habár leginkább a terhesség alatt történő fogyasztásának előnyei ismertek, a szülés után is fontos ügyelni a bevitelére, amelyhez érdemes babot, leveles zöldségeket és gabonákat fogyasztani
Jód: tejtermékek és tengeri ételek tartalmaznak jódot, valamint a jódozott asztali só

Kerülendő ételek szoptatás során

Habár a terhesség alatti szigorú „megszorítások” többségén lehet lazítani picit, azért a szoptatás során is érdemes néhány dologra kiemelten ügyelned. Sose feledd el, hogy minden, amit megeszel és megiszol, az átkerülhet a kisbabád szervezetébe is az anyatejjel.

Mit ne egyél és igyál, amikor szoptatsz

Koffein: egy csésze kávé nem okoz nagy problémát, de túl sok koffein mindkettőtök alvását megzavarhatja.
Alkohol: szintén, egy kis pohár bor az orvosod engedélyével belefér, de ne vidd túlzásba. Alkoholos ital fogyasztása után várj két órát, mielőtt megszoptatnád a kicsit

Ételek, amelyeket a kisbabád esetleg nem szerethet

Sok étel, amelyet a terhesség során fogyasztottál, már ismerős lesz a babádnak, szóval velük elméletileg nem lesz probléma. Ugyanakkor sok nő tapasztalja, hogy gyermekük rosszul reagálhat bizonyos ételekre, mint például:

Erős fűszerek, mint a bors, chili és fokhagyma
Hashajtó hatással bíró gyümölcsök, mint az aszalt szilva, datolya vagy cseresznye
Csokoládé, leginkább a koffeintartalma miatt
Cukros üdítőitalok, mivel néhányukban található koffein is
Citrusok, mint a grapefruit, citrom, lime vagy narancs
Brokkoli és egyéb puffasztó zöldségek, mint a káposzta és karfiol

Amennyiben a kisbabád nem reagál rosszul ezekre az ételekre, italokra, akkor fogyaszd őket nyugodtan. Viszont ügyelj a koffeinbevitelre!

Szoptatós vitaminok

Az egészséges étrend sok zöldséget és gabonát tartalmaz mind a baba, mind a te egészséged érdekében. A valóságban viszont a terhesség során és után is megcsappanhatnak a vitaminraktáraid, hiszen az anyatej termelése tápanyag- és energiaigényes folyamat. Ráadásul egy újszülöttet ellátni és egy teljesen új, nem éppen pihentető életvitelhez hozzászokni szintén kimerítő lehet az elején, hát még pluszban egy kiegyensúlyozott étrendre is ügyelni – sokkal több időt és energiát vehet igénybe, mint elsőre gondolnánk!

A kifejezetten a szoptatás időszakára tervezett Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula segít feltölteni lemerülő mikrotápanyag-raktáraidat. 12 féle vitamint és 5 féle ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, melyek közül a niacin (B3-vitamin), a pantoténsav (B5-vitamin), a riboflavin (B2- vitamin), a B12-vitamin, a B6-vitamin a C-vitamin és a folát hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. Ugyanakkor az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula nemcsak a te szükségleteidet elégíti ki: a benne lévő DHA (omega-3 zsírsav) támogatja kisbabád agyának és látásnak fejlődését is.*

*Az anyatejből felvett dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyi fejlődéséhez megfelelő fejlődéséhez. A kedvező hatás eléréséhez az omega-3-zsírsavakból felnőttek számára ajánlott napi adagon (azaz 250 mg DHA és eikozapentaénsav – EPA) felül további 200 mg DHA-t kell naponta fogyasztani.

Érdekel néhány további tipp?

Újdonsült anyukaként nem könnyű felvenni az új élet ritmusát, viszont Életmód aloldalunkon reméljük, találsz néhány hasznos tippet és trükköt, amelyekkel megkönnyítheted a mindennapokat. Ezenfelül érdemes átfutnod a kifejezetten a szoptatás időszakára összeállított Tippek aloldalunkat is, hogy semmi se maradjon ki a következő időszakból!

A magyarországi ajánlásokat itt találod.

Elevit Complex 3

Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszulát kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján fejlesztették ki. DHA tartalma hozzájárul az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyának fejlődéséhez.*

A niacin (B3-vitamin), a pantoténsav (B5-vitamin), a riboflavin (B2-vitamin), a B12-vitamin, a B6- vitamin a C-vitamin és a vas hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.

Az Elevit® Complex 1 multivitamin filmtabletta, az Elevit® Complex 2 terhességi multivitamin lágyzselatin kapszula és az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula étrend-kiegészítő készítmények. Az étrend-kiegészítő készítmények nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Forgalmazza: Bayer Hungária Kft. 1117 Budapest Dombóvári út 26.