Megszületett

Táplálkozás

Anyuka az újszülöttel

A szoptatás alatti kiegyensúlyozott és egészséges étrend fontos nemcsak a kisbabád fejlődése szempontjából, de a te egészséged miatt is. Az, hogy tejet termelsz a kisbabád számára, azt jelenti, hogy meg kell emelned az étel-és tápanyagbeviteledet, hogy az ajánlott mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal tudd ellátni mindkettőtök szervezetét.

Anyuka és a csecsemő

Mit egyek?

Ha azon gondolkozol, hogy mit kellene enned a szoptatás során, akkor a válasz az, hogy bármilyen friss ételt fogyaszthatsz, de a feldolgozott ételeket lehetőség szerint kerüld, különös tekintettel az előre csomagoltakra. Az alkohol és a cukros italok sem ajánlottak ebben az időszakban. 

Ételcsoport Napi minimum javasolt bevitel Egy egységre példák

 

 

1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka

Zöldségek, gyümölcsök

6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint)

2-3 db retek

 

 

10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret

 

 

10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)

 

 

10-15 dkg friss saláta

 

 

1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán

 

 

2 db mandarin

 

 

1 szelet dinnye

 

 

10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs

 

 

3 dkg aszalt gyümölcs

 

 

2 dl gyümölcslé / zöldséglé

Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.)

6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú)

1 szelet kenyér (4 dkg)

 

 

1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)

 

 

1 db zsemle / kifli

 

 

4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet

 

 

1 db müzliszelet

 

 

1 db palacsinta

 

 

3-4 evőkanál gabonapehely/müzli

 

 

10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs

Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak

2-3 egység

10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly)

 

 

5-10 dkg sovány felvágott

 

 

15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv

 

 

1 db virsli

 

 

2 db tojás

Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái

3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú)

2 dl 1,5%-os tej

 

 

1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt

 

 

3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó)

 

 

1-2 db kockasajt

Ugyanakkor nagyon fontos, hogy hidratált maradj, ezért igyál sok vizet (legalább nyolc pohárral egy nap). Sok kismama érzi magát szomjasnak a szoptatás során, különösen az etetések idején.

Készíts egy táplálkozási tervet a szoptatás időszakára! 

Érthető módon sok újdonsült kismamának ijesztő lehet egy saját, testreszabott szoptatási étrend elkészítése. Ha szükséged van egy kis segítségre, akkor érdemes az orvosoddal vagy a védőnőddel esetleg egy dietetikussal beszélgeted erről, hogy megtaláljátok a számodra legideálisabb étrendet. 

A magyarországi ajánlásokat itt találod.

Fontos tápanyagok szoptató kismamák számára! 

Gyakran sokkal hasznosabb arra koncentrálni, hogy mit lehet és mit ajánlott fogyasztanod ahelyett, hogy a kerülendő dolgokra fókuszálsz. Íme, néhány fontos tápanyag:

  • Omega 3: forrásai a halak, mint például a lazac vagy a szardínia, ezen kívül a marhahús, lenmag és dió 
  • B-vitaminok: a szervezetünk csak korlátozottan képes a B-vitaminokat raktározni. Ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek tartalmazzák őket, mint például a leveles zöldséges, tojás, hüvelyesek, szárnyasok és húsok 
  • Fehérje: húsokban, csirkében, pulykában, tenger gyümölcseiben, tojásokban, hüvelyesekben, olajos magvakban és csírákban található sok fehérje 
  • Vas: a vasbeviteledet vörös húsok és zöld leveles zöldségek fogyasztásával tudod felemelni 
  • Kalcium: a sajt és a joghurt kiváló kalciumforrások, ahogy a zöld leveles zöldségek is 
  • C-vitamin: citrusok, kiwi, káposzta, paradicsom, paprika, mind-mind kiváló C-vitamin források 
  • Folsav: habár leginkább a terhesség alatt történő fogyasztásának előnyei ismertek, a szülés után is fontos ügyelni a bevitelére, amelyhez érdemes babot, leveles zöldségeket és gabonákat fogyasztani 
  • Jód: tejtermékek és tengeri ételek tartalmaznak jódot, valamint a jódozott asztali só
Kerülendő ételek szoptatáskor

Kerülendő ételek szoptatás során

Habár a terhesség alatti szigorú „megszorítások” többségén lehet lazítani picit, azért a szoptatás során is érdemes néhány dologra kiemelten ügyelned. Sose feledd el, hogy minden, amit megeszel és megiszol, az átkerülhet a kisbabád szervezetébe is az anyatejjel.

Mit ne egyél és igyál, amikor szoptatsz

  • Koffein: egy csésze kávé nem okoz nagy problémát, de túl sok koffein mindkettőtök alvását megzavarhatja. 
  • Alkohol: szintén, egy kis pohár bor az orvosod engedélyével belefér, de ne vidd túlzásba. Alkoholos ital fogyasztása után várj két órát, mielőtt megszoptatnád a kicsit

Ételek, amelyeket a kisbabád esetleg nem szerethet

Sok étel, amelyet a terhesség során fogyasztottál, már ismerős lesz a babádnak, szóval velük elméletileg nem lesz probléma. Ugyanakkor sok nő tapasztalja, hogy gyermekük rosszul reagálhat bizonyos ételekre, mint például:

  • Erős fűszerek, mint a bors, chili és fokhagyma 
  • Hashajtó hatással bíró gyümölcsök, mint az aszalt szilva, datolya vagy cseresznye 
  • Csokoládé, leginkább a koffeintartalma miatt 
  • Cukros üdítőitalok, mivel néhányukban található koffein is 
  • Citrusok, mint a grapefruit, citrom, lime vagy narancs 
  • Brokkoli és egyéb puffasztó zöldségek, mint a káposzta és karfiol

Amennyiben a kisbabád nem reagál rosszul ezekre az ételekre, italokra, akkor fogyaszd őket nyugodtan. Viszont ügyelj a koffeinbevitelre!

Szoptatós vitaminok

Az egészséges étrend sok zöldséget és gabonát tartalmaz mind a baba, mind a te egészséged érdekében. A valóságban viszont a terhesség során és után is megcsappanhatnak a vitaminraktáraid, hiszen az anyatej termelése tápanyag- és energiaigényes folyamat. Ráadásul egy újszülöttet ellátni és egy teljesen új, nem éppen pihentető életvitelhez hozzászokni szintén kimerítő lehet az elején, hát még pluszban egy kiegyensúlyozott étrendre is ügyelni – sokkal több időt és energiát vehet igénybe, mint elsőre gondolnánk! 

A kifejezetten a szoptatás időszakára tervezett Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula segít feltölteni lemerülő mikrotápanyag-raktáraidat. 12 féle vitamint és 5 féle ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, melyek közül a niacin (B3-vitamin), a pantoténsav (B5-vitamin), a riboflavin (B2- vitamin), a B12-vitamin, a B6-vitamin a C-vitamin és a folát hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. Ugyanakkor az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula nemcsak a te szükségleteidet elégíti ki: a benne lévő DHA (omega-3 zsírsav) támogatja kisbabád agyának és látásnak fejlődését is.*

*Az anyatejből felvett dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyi fejlődéséhez megfelelő fejlődéséhez. A kedvező hatás eléréséhez az omega-3-zsírsavakból felnőttek számára ajánlott napi adagon (azaz 250 mg DHA és eikozapentaénsav – EPA) felül további 200 mg DHA-t kell naponta fogyasztani.

Érdekel néhány további tipp? 

Újdonsült anyukaként nem könnyű felvenni az új élet ritmusát, viszont Életmód aloldalunkon reméljük, találsz néhány hasznos tippet és trükköt, amelyekkel megkönnyítheted a mindennapokat. Ezenfelül érdemes átfutnod a kifejezetten a szoptatás időszakára összeállított Tippek aloldalunkat is, hogy semmi se maradjon ki a következő időszakból!

A magyarországi ajánlásokat itt találod.

Elevit Complex 3

Elevit Complex 3

Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszulát kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján fejlesztették ki. DHA tartalma hozzájárul az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyának fejlődéséhez.* 

*Az anyatejből felvett dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyi fejlődéséhez megfelelő fejlődéséhez. A kedvező hatás eléréséhez az omega-3-zsírsavakból felnőttek számára ajánlott napi adagon (azaz 250 mg DHA és eikozapentaénsav – EPA) felül további 200 mg DHA-t kell naponta fogyasztani. 

A niacin (B3-vitamin), a pantoténsav (B5-vitamin), a riboflavin (B2-vitamin), a B12-vitamin, a B6- vitamin a C-vitamin és a vas hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.

Az Elevit® Complex 1 multivitamin filmtabletta, az Elevit® Complex 2 terhességi multivitamin lágyzselatin kapszula és az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula étrend-kiegészítő készítmények. Az étrend-kiegészítő készítmények nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Forgalmazza: Bayer Hungária Kft. 1123 Budapest Alkotás u. 50.