Így sportolj a terhesség alatt: előnyök és veszélyek

Számos pozitív hatása van a mozgásnak és az aktív életmódnak a terhesség alatt: segít fittnek maradni a szülésre, javítja a hangulatot és akár a kellemetlen terhességi tüneteket is enyhítheti. De milyen sportok javasoltak a kismamáknak, és melyeket érdemesebb kerülni?

Sport várandósan: egészség mamának és babának

A Kölni Német Sportegyetem 2008-as tanulmánya1 szerint a sportos nőknek kevesebb fájdalomcsillapításra van szükségük a szülés során, és gátmetszést is jóval kisebb arányban kell náluk végezni. Ráadásul szülés után is könnyebben lendülnek újra formába. A terhesség alatti sport tehát segít felkészülni a szülésre és az azt követő regenerációra is, és jó hatással van mind a baba, mind a mama egészségére. Sportolás során ugyanis a magzatnak több oxigén jut, és több új hatás éri így, ami segíti a fejlődését. Ha mozgás helyett otthon ülsz a kanapén, akkor sokkal kevesebb új inger éri a babát.

Ne feledkezz meg arról sem, hogy a természet és a szabad levegőn végzett mozgás nemcsak kikapcsolódni és felfrissülni segíthet, de éjszaka is jobban tudsz majd aludni. Az olyan tipikus terhességi tünetek, mint a hátfájás, puffadás vagy székrekedés csökkentésében is segíthet a mozgás.

sport

Ideális sportok kismamáknak

Számos módja van annak, hogy a terhesség 9 hónapjában is végig aktív és fitt maradhass.

Úszás és aquafitness

Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is. Végre kicsit könnyebbnek érezheted magad, hiszen a kisbaba súlya nem jelent terhet ilyenkor. Arról nem is beszélve, hogy az úszás a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, így a lábakat, hátat, karokat is. Ugyanígy jó hatással vannak az egyéb vízi mozgásformák is, mint például az aquafitness vagy vízi torna. Ezekből kifejezetten kismamákra szabott órákat is lehet találni például néhány edzőteremben vagy uszodában.

Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt

Jóga és pilates

yoga

Egy másik kímélő és könnyed mozgásforma lehet kismamáknak a jóga vagy a pilates. Ezeknek a gyakorlásával nemcsak a hátizmok erősítése, a gerinc rugalmasságának megtartása vagy a nyugalmi légzéskapacitás növelése érhető el, de a figyelmet is könnyebb lesz a leendő anyukáknak a belső folyamatokra irányítani. A különböző meditációs vagy relaxációs gyakorlatok segítségével tudatosulnak gyermekkel kapcsolatos érzéseid, a légzőgyakorlatok pedig javítják a légzés hatásfokát, több oxigént juttatnak a mamának és a babának egyaránt. A jóga és a pilates tehát remekül oldják a stresszt és az esetleges hangulatingadozások leküzdésében is segítenek. Érdemes ezekből is külön kismamáknak tervezett órákat keresni.

Nordic walking

Hazánkban is egyre népszerűbb és ismertebb a Nordic walking, amelynek lényege, hogy speciális gyaloglótechnika és egy pár bot segítségével kímélő módon, viszont igen hatékonyan fejleszthető mind a mozgáskoordináció, mind az állóképesség. A mozgásforma nagy sikerének egyik kulcsa valószínűleg az, hogy szabadban végezhető.  További előnye a kismamák számára, hogy a botok használata a normál sétáláshoz képest tehermentesíti a csípő- és térdízületeket. Mindemellett a felsőtest aktív használata segít a pocak növekedésével fokozódó hát- és vállfájdalmakat csökkenteni. Amennyiben a környéketeken találsz Nordic walking csoportot, mindenképpen érdemes lehet kipróbálnod.

Biciklizés

Ha eddig is sokat és gyakran bicikliztél, és biztonságban érzed magad kerékpáron, akkor alacsony pulzustartomány mellett továbbra is űzheted kedvenc sportodat olyan útszakaszon, ahol nem várható semmi akadály vagy emelkedő. A kerékpározás enyhítheti a láb vizesedésének tüneteit, és az állóképesség javításával segít extra oxigénnel ellátni mindkettőtök szervezetét.

Terhestorna

A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést

A magzat növekedésével hasizmok, a medencetájék izmai (gátizmok, medencefenék izmai) és a hátizmok egyre nagyobb terhelésnek vannak kitéve. A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést – ez nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése érdekében is rendkívül fontos. A terhestorna során kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát-, hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is. A csoportos foglalkozásokon kívül ma már rengeteg dvd vagy internetes videó is elérhető a kismamák számára, amelyekkel otthon is tudnak gyakorolni. Ugyanakkor a csoportos óráknak megvan az az előnye, hogy szakember felügyelete mellett, a – például a helytelen testtartásból adódó – hibákat kijavítva hajthatod végre a gyakorlatokat, és akár új barátokat is megismerhetsz.

sport2

Mikor nem szabad sportolni?

Bizonyos esetekben nem ajánlott a sportolás. Ha nem vagy biztos benne, hogy milyen mozgásformát és milyen gyakran végezhetsz, konzultálj a nőgyógyászoddal vagy a védőnőddel.

Alapvetően az alábbi esetekben szükséges kerülni a sportolást:

  • Súlyos reggeli rosszullétek és hányás
  • Pecsételő vérzés
  • Korábbi vetélés
  • Korábbi koraszülés
  • Ikreket vársz
  • Veszélyeztetett terhesség
  • Elöl fekvő (más néven mélyen tapadó) méhlepény (placenta praevia)
  • Magas vérnyomás
  • Korábbi derék- vagy csípőízületi problémák
  • Fennálló betegség

Mely sportokat érdemes kerülni a terhesség alatt?

Kismamaként nem ajánlott olyan sportokat végezni, amelyek nagy terhelést rónak az ízületeidre, vagy amelyek esetén nagy az esélye sérülésnek, esésnek. A várandósság hónapjai alatt a relaxin nevű terhességi hormonnak köszönhetően az ízületeid meglazulnak, növekvő pocakod miatt pedig áthelyeződik a súlypontod, és így megváltozik a mozgásérzékelés és koordináció is.

A fenti indokok miatt érdemes tehát ezeket a sportokat kerülni:

  • squash
  • tenisz
  • kézilabda
  • kosárlabda
  • síelés
  • lovaglás
  • súlyemelés
  • küzdősportok
  • görkorcsolyázás
  • gördeszkázás

Hallgass a testedre

A terhesség alatti sportolás esetén fontos, hogy a mozgás öröméért csináld, kikapcsolódj és feltöltődj általa

A terhesség alatti sportolás esetén fontos, hogy a mozgás öröméért csináld, kikapcsolódj és feltöltődj általa. Ne hajtsd túl magad, és ne most próbálj meg jobb időt, jobb teljesítményt elérni. A második és harmadik trimeszter alatt már egyre nagyobb lesz a pocakod, és egyre nagyobb teher hárul az izmaidra és az ízületeidre is. Naponta 30-60 perc mérsékelt edzés már bőven elég, hogy fitt és egészséges maradj a terhesség alatt is. Ügyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre, hogy szervezetednek legyen ideje regenerálódni – tartsd meg az egyensúlyt a mozgással és a pihenéssel töltött időszakok között.

Séta

Tipp: Ha bírsz beszélgetni edzés közben, akkor biztos, hogy még a megengedett terhelési tartományban vagy. Egy pulzusmérő órával könnyedén nyomon követheted a pulzusod alakulását, így biztosítva, hogy ne terheld túlságosan a keringési rendszeredet. Ügyelj rá, hogy ne menjen 140 fölé a pulzusod. Az ízületeid kímélése érdekében pedig fokozottan figyelj az edzés előtti bemelegítésre és az azt követő nyújtásra!

 

1 Sport und Schwangerschaft: Status quo der Forschung und Folgen für die Praxis

Most éppen…