Megszületett

Egészséges étrend a szoptatás során: mit lehet és mit nem?

Anyuka az újszülöttel

Mivel egy kihívásokkal teli, elfoglalt időszak elé nézel, ezért továbbra is nagyon fontos ügyelned a kiegyensúlyozott étrendre, hogy mindenhez legyen elég erőd és energiád. Ráadásul a tápanyagigényed is növekszik, ha szoptatod a kisbabádat. 

Újdonsült anyukaként úgy kell zsonglőrködnöd az időddel és energiáddal, hogy a pár óránkénti etetések közé minden mást is be tudj illeszteni. Ez bizony igen kimerítő lehet. Ugyanakkor a változatos és kiegyensúlyozott étrend segíthet abban, hogy energikus maradj, és kisbabádat is tápanyagokkal teli tejjel tudd ellátni.

Mit javasolt kismamaként fogyasztani?

A szoptatás a baba számára a legideálisabb táplálási mód, ezért törekedni kell minél tovább kitartani mellette. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az anyatej termelődését, optimális összetételét, valamint saját egészségének megóvását a szoptató anya életmódja, táplálkozása jelentősen befolyásolja. Ráadásul az anyai szervezet számára a kisbaba táplálása folyamatos igénybevételt jelent, ami természetesen megnövekedett energia- és mikrotápanyagszükségletet eredményez. 

A terhesség előtti állapothoz képest kb. 500 kcal energiatöbblet beviteléről kell gondoskodni, illetve a fokozott folyadékfogyasztásra is ügyelni kell. Ez mindössze körülbelül 200 plusz kalóriát jelent a várandósság alattihoz képest (ami egyenlő 1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás zsemle vagy 10 dkg sovány sajt energiatartalmával)1 .

Viszont a legtöbb vitaminból, ásványi anyagból, illetve nyomelemből a szükséglet nem csupán a terhesség alatt, hanem a szoptatás során is jelentősen megnő (mikrotápanyagtól függően kb. 16-85%-kal). Jó néhány mikroelemből még többet is igényel a szoptató nő, mint terhessége idején. 

A szoptatás alatti nagyobb energia- és tápanyagigény kielégítése tápanyagokban dús élelmiszerekkel történjen. Ennek érdekében a kiegyensúlyozott vegyes étrendet tanácsos kiegészíteni sovány baromfihússal, tengeri hallal, tejjel, tejtermékekkel, tojással, élénk színű (piros, sárga, zöld) friss zöldségfélével-gyümölccsel, teljes értékű gabonafélével es natúr diófélével, olajos maggal. 

Ugyanakkor meg lehet fontolni ezek mellett egy kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján kifejlesztett multivitamint szedni. Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula nemcsak a kimerült anyai szervezetet tölti fel mikrotápanyagokkal, de vitaminjai és ásványi anyagai segítik a csecsemő egészséges fejlődését is. 

Azokat az ételeket, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos kihagyni az étrendből, illetve változtatni a fűszerezésen. A fűszernövények ízanyagainak anyatejbe kerülése miatt, csak diszkréten fűszerezzen az anya. 

Elsősorban a markáns ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl.: fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta. 

Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba, amire ha fény derül, akkor az érzékenység kiváltásáért felelős élelmiszert az anya kénytelen kihagyni az étrendjéből, amíg szoptat. 

Szoptató kismamáknak érdemes az alábbi táblázatból válogatniuk étrendjük összeállításakor.

Ételcsoport Napi minimum javasolt bevitel Egy egységre példák

 

 

1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka

Zöldségek, gyümölcsök

6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint)

2-3 db retek

 

 

10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret

 

 

10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)

 

 

10-15 dkg friss saláta

 

 

1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán

 

 

2 db mandarin

 

 

1 szelet dinnye

 

 

10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs

 

 

3 dkg aszalt gyümölcs

 

 

2 dl gyümölcslé / zöldséglé

Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.)

6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú)

1 szelet kenyér (4 dkg)

 

 

1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)

 

 

1 db zsemle / kifli

 

 

4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet

 

 

1 db müzliszelet

 

 

1 db palacsinta

 

 

3-4 evőkanál gabonapehely/müzli

 

 

10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs

Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak

2-3 egység

10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly)

 

 

5-10 dkg sovány felvágott

 

 

15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv

 

 

1 db virsli

 

 

2 db tojás

Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái

3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú)

2 dl 1,5%-os tej

 

 

1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt

 

 

3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó)

 

 

1-2 db kockasajt

Még néhány hasznos tanács, amit érdemes megfogadnod: 

A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok helyett, (mint amilyen a vaj, tejszín) használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat. 

„Ha nassolnál valamit, válassz egy pohár joghurtot, egy szelet sajtot vagy egy gyümölcsöt.”

Fogyassz kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezek is teli vannak telített zsírsavakkal, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Ritkábban és kevesebb elvitelre kért ételt egyél. Tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől. Ha éppen nassolnál, válassz valami egészségeset, például egy pohár joghurtot, egy szelet sajtot vagy egy gyümölcsöt. 

Naponta próbálj meg legalább két liter folyadékot meginni, hogy a szervezeted hidratált maradjon.

Anuka az újszülöttel étkezés közben

Az anyatej a legjobb táplálék a kisbabádnak

Az anyatej a legteljesebb táplálék a gyermeked számára, hiszen minden szükséges tápanyagot a megfelelő arányban tartalmazza, és könnyen emészthető számára. Ráadásul az anyatej ellenanyagokat (orvosi szakszóval: antitesteket) is tartalmaz, amelyek nemcsak az immunrendszerét erősítik, de a fertőzésektől is segítenek megvédeni a kisbabát. 

A világ legtöbb egészségügyi szervezete, így az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az ENSZ Gyermekalapja (UNICEF) is azt javasolja, hogy a kisbabákat hat hónapos korukig kizárólag anyatejjel táplálják. A szoptatás folytatása ezután is javasolt, csak már kiegészítő táplálékok bevezetése mellett.

„Ha nassolnál valamit, válassz egy pohár joghurtot, egy szelet sajtot vagy egy gyümölcsöt.”

Szoptatás alatt kerülendő ételek és italok

Szerencsére a legtöbb étel és ital, ami terhesség alatt tiltólistán volt, most már újra fogyasztható. De azt mindig tartsd szem előtt, hogy bármi, amit megeszel vagy megiszol, az anyatejjel átkerülhet a csöppségbe is. 

A koffein például nemcsak a te pihenésedet zavarhatja meg, de mivel egy része átjuthat a babába, ezért rajta is izgatottság és éberség tünetei jelentkezhetnek. Csökkentsd a napi koffeinbevitelt, de természetesen az a legbiztonságosabb, ha a szoptatás alatt nem fogyasztasz kávét vagy más koffeintartalmú italt, ételt (ne feledkezz meg róla, hogy a csokiban is van koffein). 

Egyes italok és ételek koffeintartalma:

  • 1 adag (0,5 dl) lefőzött, eszpresszó kávé: 80-100 mg 
  • 1 adag (0,5 dl) instant kávé: 60-80 mg 
  • 1 adag (2 dl) kakaó: 5 mg 
  • 1 adag (2,5 dl) fekete tea: 50 mg 
  • 1 dobozos kóla: 36-50 mg 
  • 100 g étcsokoládé: 44-76 mg 
  • 100 g tejcsokoládé: 17-25 mg1

Köztudott, hogy az alkohol és a kábítószerek befolyásolják a csecsemő fejlődését, ezért ezeket teljes mértékben zárd ki az életedből, amíg szoptatsz.

A legfontosabb tápanyagok újdonsült anyukáknak

A terhesség után előfordulhat, hogy vastartalékaid kimerültek, és más fontos tápanyagok szintje is lecsökkent. Ráadásul az anyai szervezet számára folyamatos igénybevételt jelent a csecsemő szoptatása. Az első hónapokban a kisbaba ellátása, az anyai szerepbe való beletanulás rengeteg idődet és energiádat emésztheti fel, ezért elég nagy kihívás még az egészséges és változatos étrend összeállítása és folyamatos betartása is. Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszulát kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján fejlesztették ki.

További tippekkel segítünk

. Az egészséges étrend segít, hogy a lehető legjobban helyt állj új édesanya szerepedben. Most pedig fusd át az újdonsült anyukáknak szóló életmódtippjeinket is, hogy könnyebben ki tudjátok alakítani a mindennapi rutint és élvezhessétek a kisbaba első hónapjait.

1. Országos Egészségfejlesztési Intézet: Táplálkozási ajánlások várandós és szoptatós anyáknak

Elevit Complex 3

Elevit Complex 3

Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszulát kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján fejlesztették ki. DHA tartalma hozzájárul az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyának fejlődéséhez.* 

*Az anyatejből felvett dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyi fejlődéséhez megfelelő fejlődéséhez. A kedvező hatás eléréséhez az omega-3-zsírsavakból felnőttek számára ajánlott napi adagon (azaz 250 mg DHA és eikozapentaénsav – EPA) felül további 200 mg DHA-t kell naponta fogyasztani. 

A niacin (B3-vitamin), a pantoténsav (B5-vitamin), a riboflavin (B2-vitamin), a B12-vitamin, a B6- vitamin a C-vitamin és a vas hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.

Az Elevit® Complex 1 multivitamin filmtabletta, az Elevit® Complex 2 terhességi multivitamin lágyzselatin kapszula és az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula étrend-kiegészítő készítmények. Az étrend-kiegészítő készítmények nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Forgalmazza: Bayer Hungária Kft. 1123 Budapest Alkotás u. 50.