Táplálkozás a terhesség alatt: miből, mennyit?

Már biztos számtalan, akár egymásnak is ellentmondó információt hallottál arról, hogy most akkor hogyan és mit is tanácsos fogyasztani a terhesség alatt. Tényleg kettő helyett kell enni? Milyen ételeket vagy italokat érdemes kerülni?

A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt.

Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti1. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény.

Néhány példa, hogy mennyi is 150 kalória1

  • 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
  • 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
  • 50 g óvári sajt
  • 1 db zsemle
  • 300 ml 1,5%-os tej
  • 1 nagyobb banán

Néhány példa 300 kalóriányi táplálékra1

  • 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
  • 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
  • 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
  • 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
  • 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
  • 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom

Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodás az alábbiakból áll össze1:

  • Magzat (~3,4 kg)
  • Anyaméh (~0,9 kg)
  • Méhlepény (~0,7 kg)
  • Magzatburok
  • Magzatvíz (~0,8 kg)
  • Vérmennyiség növekedése (~1,2 kg)
  • Folyadék visszatartás (~1,4 kg)
  • Zsírlerakódás (~3 kg)
  • Emlők mirigyállományának növekedése (~0,45 kg)

Mit egyek?

A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz.

Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején1:

ÉtelcsoportNapi minimum javasolt bevitelEgy egységre példák
Zöldségek, gyümölcsök6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint)
  • 1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka
  • 2-3 db retek
  • 10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret
  • 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)
  • 10-15 dkg friss saláta
  • 1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán
  • 2 db mandarin
  • 1 szelet dinnye
  • 10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs
  • 3 dkg aszalt gyümölcs
  • 2 dl gyümölcslé / zöldséglé
Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.)6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú)
  • 1 szelet kenyér (4 dkg)
  • 1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)
  • 1 db zsemle / kifli
  • 4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet
  • 1 db müzliszelet
  • 1 db palacsinta
  • 3-4 evőkanál gabonapehely/müzli
  • 10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs
Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak2-3 egység
  • 10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly)
  • 5-10 dkg sovány felvágott
  • 15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv
  • 1 db virsli
  • 2 db tojás
Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú)
  • 2 dl 1,5%-os tej
  • 1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt
  • 3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó)
  • 1-2 db kockasajt

Még néhány hasznos tanács, amit érdemes megfogadnod:

A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat.

Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.

Igyál bőségesen vizet, így segítve az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülését a szervezetedből. Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést.

Fontos egészségügyi iránymutatások kismamáknak

Koncentrálj most a minőségre az étrendedben, és ügyelj végig a súlyodra

Lady eating

Babavárás alatt nagyon fontos az étrended tudatos és alapos megtervezése. Íme néhány alapvető, de mégis kiemelt jelentőséggel bíró tanács:

  • Kerüld az alkoholt. A legbiztonságosabb, ha a terhesség és a szoptatás idején egyáltalán nem iszol alkoholt.
  • Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek – ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre. A tojást, húst és a halat mindig alaposan főzd vagy süsd meg, mielőtt az asztalra kerülnének.
  • Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta. Ez nagyjából két eszpresszó kávénak vagy 4 doboz kólának felel meg. Légy óvatos az egyéb koffeinforrásokkal, mint a tea, a csoki vagy az energiaitalok.
    • 1 adag (0,5 dl) lefőzött, eszpresszó kávé: 80-100 mg
    • 1 adag (0,5 dl) instant kávé: 60-80 mg
    • 1 adag (2 dl) kakaó: 5 mg
    • 1 adag (2,5 dl) fekete tea: 50 mg
    • 1 dobozos kóla: 36-50 mg
    • 100 g étcsokoládé: 44-76 mg
    • 100 g tejcsokoládé: 17-25 mg1

Így kezeld a terhesség legjellemzőbb tüneteit

Reggeli rosszullétek

A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet* az első trimeszterben. Bár minden nő más és más, az alábbi tippek közül néhány neked is nagy segítségedre lehet.

  • Kerüld azokat a szagokat és ételeket, amelyek émelygést váltanak ki.
  • Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Vannak nők, akik a gyömbér üdítőkre esküsznek, míg mások háztartási keksszel indítják a napot.
  • Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Ez segíthet enyhíteni vagy akár megszüntetni a hányingert.
  • Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát. Esetleg próbálj ki fehérjében gazdag ételeket, például kemény sajtokat.
  • Kerüld a zsíros és fűszeres ételeket, valamint azokat a zöldségeket is, amelyek puffasztanak.
  • Igyál naponta legalább két liter vizet, hogy a szervezeted hidratált maradjon.
  • Érdemes lehet a terhességi vitaminodat este bevenni - ez segíthet akkor, ha reggeli rosszullétektől szenvedsz.

Gyomorégés

A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed – ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Próbáld ki az alábbi tippeket a gyomorégés enyhítésére.

  • Egyél gyakrabban és kisebb adagokat, így emésztőrendszered nem terhelődik túl.
  • Kerüld a sült, fűszeres ételeket, mert ezek irritálhatják a gyomrodat.
  • Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Inkább két étkezés között igyál többet.
  • Maradj ülve étkezés után. Ne feküdj le még egy néhány órán keresztül.
  • Aludj több párnán, hogy a hasad alacsonyabban legyen, mint a fejed.
  • Ha szükséges, vegyél be olyan savlekötőt, amelyet terhesség és szoptatás idején is biztonságosan lehet alkalmazni, azonban mindig fontos, hogy konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz. A terhesség alatti gyomorégésről itt olvashatsz még többet.

Székrekedés

A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Inkább az étrendedre és az életmódodra ügyelj.

  • Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. A dietetikusok ajánlása szerint nagyjából napi 30g rostot érdemes fogyasztani.
  • Igyál nagyon sok vizet – ez segít átmosni a szervezetedet.
  • Mozogj és edzz rendszeresen. Akár már egy könnyed napindító séta is csodákra lehet képes.

További tippekért töltsd le a terhesség alatti székrekedéssel kapcsolatos ismertetőnket.

Kívánósság és undor

Terhesség alatt igencsak megváltozhat az ízlésed. Előfordulhat, hogy míg bizonyos ételekből bármennyit, bármikor meg tudnál enni, addig másoknak egyszerűen a gondolatától is rosszul vagy. Ha nem kimondottan furcsa dolgokat kívánsz meg, akkor ez általában nem jelent gondot. Ha esetleg kételyeid támadnának, inkább konzultálj az orvosoddal.

Fontos kiegészítők a terhességed támogatására

A baba fejlődésének biztosítása érdekében extra vitamin, ásványi anyag és tápanyagbevitelre lesz szükséged – ezt pedig pusztán étrendből fedezni meglehetősen nehéz lenne

A várandósság igen megterhelő a szervezeted számára. A baba fejlődésének segítése érdekében olyan plusz vitamin-, ásványi- és tápanyagbevitelre lesz szükséged, amelyet pusztán az étrendből nehéz lenne fedezni.

A kifejezetten fontos tápanyagok az első trimeszterben a következők:

Folsav

Már a terhesség első néhány hetében kifejlődik vagy be is záródik a magzatban az idegcső – sokszor azelőtt, hogy sok nő tisztában lenne azzal, hogy babát vár. Az idegcsőből fejlődik ki az agy- és a gerincvelő, azaz a központi idegrendszer fő részei. A leendő édesanyák szervezetének folát-szintje fontos szerepet játszhat az idegcső fejlődésében. A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét. Az alacsony anyai folátszint a magzati idegcső-záródási rendellenességek kialakulásának kockázati tényezője.

Várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben. Ennél fogva fontos, hogy a terhesség hónapjai alatt a kismama szedjen folsavat is tartalmazó terhességi multivitamint.

Jód

A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz. A megfelelő jódbevitel különösen fontos a kismamák és a gyermekek számára, hiszen a jódhiány az egyik leggyakoribb, de megelőzhető oka a szellemi visszamaradottságnak.

Vas

A várandósság idején jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted. Az Elevit Complex 1 14mg vasat tartalmaz.

A kifejezetten fontos tápanyagok a második trimeszterben a következők:

DHA

A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. (ekkor nő leggyorsabban a mérete, a benne lévő sejtek száma).  A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez. A kedvező hatás a napi ajánlott adagon (250 mg) felül további 200 mg DHA és  EPA bevitelével érhető el.

Vas

Hozzájárul a normál vérképzéshez (így a magzat megfelelő vérellátáshoz is) és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Folsav

Hozzájárul a normál vérképzéshez (így a magzat megfelelő vérellátáshoz is) és az anyai szövetek, pl. a méhlepény terhesség alatti növekedéséhez. Szerepet játszik a sejtosztódásban, (így a magzat szerveinek fejlődésében, növekedésében). Támogatja az immunrendszer megfelelő működését.

Jód

A jódra az idegrendszer és a pajzsmirigy normál működéséhez van szükség

A terhesvitamin segít megnövekedett tápanyagszükségleted kielégítésében a terhesség minden szakaszában.

Mivel a várandósság alatt az ajánlott bevitel bizonyos tápanyagokból több mint duplájára is emelkedhet, ezért minden létező segítségre szükséged lehet. Az Elevit Complex 1 az első trimeszterben az Elevit Complex 2 pedig a második és harmadik trimeszterben fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek segítségével fedezni tudod megnövekedett szükségleteidet. A terhességi multivitamin az egészséges étrendet kiegészítve biztosítja a várandósság idején szükséges ideális tápanyagokat számodra és fejlődő gyermeked számára.

Lehet, hogy az életmódod egyéb területein is szükséged lesz változtatásra

A terhesség alatti egészséges táplálkozás létfontosságú, de még számos olyan dolog van, amire érdemes kiemelt figyelmet fordítanod. Olvasd át kismamáknak szóló életmód-tippjeinket. Meglepődhetsz, hogy milyen szokásaidon lehet érdemes esetleg változtatnod.

 

1 Országos Egészségfejlesztési Intézet: Táplálkozási ajánlások várandós és szoptató anyáknak.
* Pepper GV, Craig Roberts S. : Rates of nausea and vomiting in pregnancy and dietary characteristics across populations. Proc Biol Sci. 2006 Oct 22;273(1601):2675-9.
A jótékony hatás napi 400μg, a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig, és a fogamzást követően három hónapig folytatott kiegészítő folsavbevitellel érhető el.

Most éppen…