Táplálkozás a terhesség alatt: miből, mennyit? | Elevit

Babát várok

Táplálkozás a terhesség alatt: miből, mennyit?

Teázó nő

Már biztos számtalan, akár egymásnak is ellentmondó információt hallottál arról, hogy most akkor hogyan és mit is tanácsos fogyasztani a terhesség alatt. Tényleg kettő helyett kell enni? Milyen ételeket vagy italokat érdemes kerülni? 

A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt. 

Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti1. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény.

Néhány példa, hogy mennyi is 150 kalória1

  • 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz 
  • 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli 
  • 50 g óvári sajt 
  • 1 db zsemle 
  • 300 ml 1,5%-os tej 
  • 1 nagyobb banán

Néhány példa 300 kalóriányi táplálékra1

  • 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér 
  • 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely 
  • 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
  • 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj) 
  • 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor) 
  • 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom

Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodás az alábbiakból áll össze1 :

  • Magzat (~3,4 kg)
  • Anyaméh (~0,9 kg) 
  • Méhlepény (~0,7 kg)
  • Magzatburok
  • Magzatvíz (~0,8 kg) 
  • Vérmennyiség növekedése (~1,2 kg) 
  • Folyadék visszatartás (~1,4 kg) 
  • Zsírlerakódás (~3 kg) 
  • Emlők mirigyállományának növekedése (~0,45 kg)

A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. 

Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején1:

Ételcsoport Napi minimum javasolt bevitel Egy egységre példák
Zöldségek, gyümölcsök 6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint) 1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka
2-3 db retek
10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret
10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse)
10-15 dkg friss saláta
1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán
2 db mandarin
1 szelet dinnye
10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs
3 dkg aszalt gyümölcs
2 dl gyümölcslé / zöldséglé
Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.) 6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú) 1 szelet kenyér (4 dkg)
1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)
1 db zsemle / kifli
4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet
1 db müzliszelet
1 db palacsinta
3-4 evőkanál gabonapehely/müzli
10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs
Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak 2-3 egység 10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly)
5-10 dkg sovány felvágott
15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv
1 db virsli
2 db tojás
Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái 3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú) 2 dl 1,5%-os tej
1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt
3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó)
1-2 db kockasajt

 

Még néhány hasznos tanács, amit érdemes megfogadnod:

A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat. 

Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.

Igyál bőségesen vizet, így segítve az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülését a szervezetedből. Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést.

Egészségesen táplálkozó terhes nő

Fontos egészségügyi iránymutatások kismamáknak

”Koncentrálj most a minőségre az étrendedben, és ügyelj végig a súlyodra!„

 

Babavárás alatt nagyon fontos az étrended tudatos és alapos megtervezése. Íme néhány alapvető, de mégis kiemelt jelentőséggel bíró tanács:

  • Kerüld az alkoholt. A legbiztonságosabb, ha a terhesség és a szoptatás idején egyáltalán nem iszol alkoholt. 
  • Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek – ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre. A tojást, húst és a halat mindig alaposan főzd vagy süsd meg, mielőtt az asztalra kerülnének. 
  • Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta. Ez nagyjából két eszpresszó kávénak vagy 4 doboz kólának felel meg. Légy óvatos az egyéb koffeinforrásokkal, mint a tea, a csoki vagy az energiaitalok. 
  • 1 adag (0,5 dl) lefőzött, eszpresszó kávé: 80-100 mg 
  • 1 adag (0,5 dl) instant kávé: 60-80 mg 
  • 1 adag (2 dl) kakaó: 5 mg 
  • 1 adag (2,5 dl) fekete tea: 50 mg 
  • 1 dobozos kóla: 36-50 mg 
  • 100 g étcsokoládé: 44-76 mg 
  • 100 g tejcsokoládé: 17-25 mg1

Így kezeld a terhesség legjellemzőbb tüneteit

Reggeli rosszullétek 

A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet* az első trimeszterben. Bár minden nő más és más, az alábbi tippek közül néhány neked is nagy segítségedre lehet.

  • Kerüld azokat a szagokat és ételeket, amelyek émelygést váltanak ki. 
  • Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Vannak nők, akik a gyömbér üdítőkre esküsznek, míg mások háztartási keksszel indítják a napot. 
  • Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Ez segíthet enyhíteni vagy akár megszüntetni a hányingert. 
  • Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát. Esetleg próbálj ki fehérjében gazdag ételeket, például kemény sajtokat. 
  • Kerüld a zsíros és fűszeres ételeket, valamint azokat a zöldségeket is, amelyek puffasztanak. 
  • Igyál naponta legalább két liter vizet, hogy a szervezeted hidratált maradjon. 
  • Érdemes lehet a terhességi vitaminodat este bevenni - ez segíthet akkor, ha reggeli rosszullétektől szenvedsz.

Gyomorégés
A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed – ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Próbáld ki az alábbi tippeket a gyomorégés enyhítésére.

  • Egyél gyakrabban és kisebb adagokat, így emésztőrendszered nem terhelődik túl.
  • Kerüld a sült, fűszeres ételeket, mert ezek irritálhatják a gyomrodat.
  • Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Inkább két étkezés között igyál többet.
  • Maradj ülve étkezés után. Ne feküdj le még egy néhány órán keresztül.
  • Aludj több párnán, hogy a hasad alacsonyabban legyen, mint a fejed.
  • Ha szüks.ges, vegyél be olyan savlekötőt, amelyet terhesség és szoptatás idején is biztonságosan lehet alkalmazni, azonban mindig fontos, hogy
  • konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz. A terhesség alatti gyomorégésről itt olvashatsz még többet.

Székrekedés
A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Inkább az étrendedre és az életmódodra ügyelj.

  • Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyüm.lcs.k és a zöldségek. A dietetikusok ajánlása szerint nagyjából napi 30 g rostot érdemes fogyasztani.
  • Igyál nagyon sok vizet – ez segít átmosni a szervezetedet.
  • Mozogj és edzz rendszeresen. Akár már egy könnyed napindító séta is csodákra lehet képes.

További tippekért töltsd le a terhesség alatti székrekedéssel kapcsolatos ismertetőnket.

Kívánósság és undor
Terhesség alatt igencsak megváltozhat az ízlésed. Előfordulhat, hogy míg bizonyos ételekből bármennyit, bármikor meg tudnál enni, addig másoknak egyszerűen a gondolatától is rosszul vagy. Ha nem kimondottan furcsa dolgokat kívánsz meg, akkor ez általában nem jelent gondot. Ha esetleg kételyeid támadnának, inkább konzultálj az orvosoddal.

Fontos kiegészítők a terhességed támogatására

„A baba fejlődésének biztosítása érdekében extra vitamin, ásványi anyag és tápanyagbevitelre lesz szükséged – ezt pedig pusztán étrendből fedezni meglehetősen nehéz lenne.”

A várandósság igen megterhelő a szervezeted számára. A baba fejlődésének segítése érdekében olyan plusz vitamin-, ásványi- és tápanyagbevitelre lesz szükséged, amelyet pusztán az étrendből nehéz lenne fedezni.

A kifejezetten fontos tápanyagok az első trimeszterben a következők:

Folsav* 
Már a terhesség első néhány hetében kifejlődik vagy be is záródik a magzatban az idegcső – sokszor azelőtt, hogy sok nő tisztában lenne azzal, hogy babát vár. Az idegcsőből fejlődik ki az agy- és a gerincvelő, azaz a központi idegrendszer fő részei. A leendő édesanyák szervezetének folát-szintje fontos szerepet játszhat az idegcső fejlődésében. A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét. Az alacsony anyai folátszint a magzati idegcső-záródási rendellenességek kialakulásának kockázati tényezője. 

Várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben. Ennél fogva fontos, hogy a terhesség hónapjai alatt a kismama szedjen folsavat is tartalmazó terhességi multivitamint

*A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője. A jótékony hatás napi 400 μg, a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig, és a fogamzást követően három hónapig folytatott kiegészítő folsavbevitellel érhető el.

Jód 
A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz. A megfelelő jódbevitel különösen fontos a kismamák és a gyermekek számára, hiszen a jódhiány az egyik leggyakoribb, de megelőzhető oka a szellemi visszamaradottságnak. 

Vas 
A várandósság idején jelentősen növekszik a vasszükséglet*, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted. Az Elevit® Complex 1 multivitamin filmtabletta 14 mg vasat tartalmaz.

*A vas hozzájárul a normál vörösvérsejt- és hemoglobin-képződéshez

A kifejezetten fontos tápanyagok a második trimeszterben a következők:

DHA 
A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. (ekkor nő leggyorsabban a mérete, a benne lévő sejtek száma). A DHA* támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez. A kedvező hatás a napi ajánlott adagon (250 mg) felül további 200 mg DHA és EPA bevitelével érhető el.

*Az anya szervezetéből felvett dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyának megfelelő fejlődéséhez. A kedvező hatás eléréséhez az omega-3-zsírsavakból felnőttek számára ajánlott napi adagon (azaz 250 mg DHA és eikozapentaénsav – EPA) felül további 200 mg DHA-t kell naponta fogyasztani.

Vas 
A vas hozzájárul a normál vörösvérsejt- és hemoglobin-képződéshez és az immunrendszer normál működéséhez. 

Folsav 
A folsavban található folát hozzájárul a normál vérképződéshez és a terhesség alatt részt vesz az anyai szövetek növekedésében, valamint hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez. 

Jód 
A jód hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, valamint hozzájárul a pajzsmirigyhormonok normál termeléséhez és a pajzsmirigy normál működéséhez.

A terhesvitamin segít megnövekedett tápanyagszükségleted kielégítésében a terhesség minden szakaszában. 

A várandósság alatt az ajánlott bevitel bizonyos tápanyagokból több mint duplájára is emelkedhet. A terhességi multivitaminok az egészséges étrendet kiegészítve biztosítják a várandósság idején szükséges tápanyagokat számodra és fejlődő gyermeked számára.

Az Elevit® Complex 1 multivitamin filmtabletta az első trimeszterben az Elevit® Complex 2 terhességi multivitamin lágyzselatin kapszula pedig a második és harmadik trimeszterben fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek segítségével fedezni tudod megnövekedett szükségleteidet.

Lehet, hogy az életmódod egyéb területein is szükséged lesz változtatásra 

A terhesség alatti egészséges táplálkozás létfontosságú, de még számos olyan dolog van, amire érdemes kiemelt figyelmet fordítanod. Olvasd át kismamáknak szóló életmód-tippjeinket. Meglepődhetsz, hogy milyen szokásaidon lehet érdemes esetleg változtatnod.

1. Országos Egészségfejlesztési Intézet: Táplálkozási ajánlások várandós és szoptató anyáknak
* Pepper GV, Craig Roberts S. : Rates of nausea and vomiting in pregnancy and dietary characteristics across populations. Proc Biol Sci. 2006 Oct 22;273(1601):2675-9. 
A jótékony hatás napi 400 μg, a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig, és a fogamzást követően három hónapig folytatott kiegészítő folsavbevitellel érhető el.


 

 

Az Elevit® Complex 1 multivitamin filmtabletta, az Elevit® Complex 2 terhességi multivitamin lágyzselatin kapszula és az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula étrend-kiegészítő készítmények. Az étrend-kiegészítő készítmények nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Forgalmazza: Bayer Hungária Kft. 1117 Budapest Dombóvári út 26.